Efeitos da Creatina no Corpo Humano (GUIA ATUALIZADO)

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Efeitos da Creatina no Corpo Humano

Efeitos da Creatina

A creatina é substância composta pelos 3 aminoácidos, glicina, metionina e arginina, e originalmente sintetizada no pâncreas e fígado.

E é presente em pequenas proporções em carnes vermelhas e peixes; a quantidade bem pequena, pois seria necessário consumo de 1 kg da carne para atingir dose diária recomendada de 5 g.

Na contração dos músculos, a energia gerada de maneira inicial para o movimento é um composto denominado ATP. Este fornece sua energia ao liberar uma de suas moléculas de fosfato, e se torna um composto diferente de nome ADP.

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Infelizmente, há apenas ATP suficiente para fornecimento da energia por aproximadamente 10 segundos, logo, para continuação da contração muscular, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina no sangue auxilia ao dar sua molécula de fosfato para ADP, com recriação do ATP. E este pode então ser queimado de novo, como combustível para mais contração do músculo.

A síntese maior do ATP também evita uso pelo corpo de outro sistema de energia denominado glicólise, o qual tem ácido lático como subproduto; este gera sensação de queimação no exercício intenso.

E quando a quantidade de ácido é muito grande, o movimento muscular pára. Porém, se o uso do ATP é continuado pela creatina presente, é possível minimizar a quantidade do ácido lático formado, com exercício prolongado e mais intenso.

Em relação à saturação, pesquisas recentes do Instituto Karolinska, Suécia, realizou comparação dos efeitos do consumo de 20 gramas diárias de creatina, por 6 dias, seguido de 2 g diárias, por um mês, versus o consumo de 3 g da creatina, diariamente, e em um mês.

O último grupo consumiu quantidade menor da creatina, porém os 2 métodos apresentaram aumento de 20% da creatina em músculo.

Então, o consumo de 3 g da creatina, diariamente, menos a fase da saturação, indicou maneira com menor custo de suplementação.

A saturação consiste em ingerir 5 g, que é 1 colher de sobremesa da creatina efeitos colaterais, 4 vezes, diariamente, e por 5 dias, e então manter a fase da manutenção, com ingestão de 5 g diárias, até finalizar o pote. A ingestão da creatina deve ocorrer mesmo em dias sem treino.

A creatina não apresenta efeito imediato, ao contrário da cafeína. Ou seja, o efeito é acumulativo, sendo que a dose tomada não influencia em treino do mesmo dia.

Porém, há comprovação científica, de acordo com pesquisas da Queens Medical Center, Inglaterra, que ingestão de carboidratos juntamente com creatina, melhora a absorção da substância.

Pois a liberação da insulina é importante para transporte da creatina até células musculares. A dica é consumir creatina em pós-treino junto com Whey Protein e maltodextrina.

Há discussões em relação ao consumo da cafeína afetando a creatina. A cafeína pode afetar absorção da creatina pelo organismo.

Foi realizada comparação por cientistas belgas, dos efeitos do consumo da creatina pura, ou seja, 5 mg para cada 1 quilo do peso corpóreo, uma vez pelo dia, versus a creatina exame com associação à cafeína.

Este que é relacionado a 5 mg para cada 1 quilo do peso corpóreo diariamente, durante 6 dias. A quantidade de cafeína consumida foi equivalente a 454 mg para pessoa de 90 quilos.

E um copo médio de café apresenta cerca de 200 mg da cafeína. Logo, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que 2 copos do café.

Já níveis PCr de músculos aumentaram nas duas situações. Mas, a força de torque gerada, que é força aplicada às juntas, como em exercícios de extensão do joelho, melhorou 23% em grupo que consumiu creatina pura.

Porém, não foram apresentadas alterações no grupo que consumiu creatina e cafeína. Neste estudo, a cafeína contrabalançou efeitos ergogênicos de creatina.

Muitos atletas costumam consumir café ou refrigerantes e continuam observando benefícios da creatina. Logo, não é necessária eliminação da xícara de café na manhã.

A creatina pode causar efeitos colaterais, pois o uso prolongado pode gerar problemas no fígado e rins, órgãos que metabolizam a mesma e também a eliminam do organismo.

Na sobrecarga da creatina, por dosagem alta ou pela não necessidade da utilização, tais órgãos ficam sobrecarregados, com risco de insuficiência hepática e renal.

É importante a orientação profissional em relação à alimentação equilibrada e também para suplementação quando indicada.

ATUALIZADO: 11.11.16 (INFOGRÁFICO)

 

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